So starten Sie richtig mit dem Muskelaufbau-Training

Eine gut trainierte Muskulatur ist für die menschliche Gesundheit ebenso wichtig wie ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung. Doch bereits um das 30. Lebensjahr herum beginnt der Körper, allmählich Muskelmasse abzubauen. Mit einem gezielten Muskelaufbau-Training können Sie dem jedoch wirkungsvoll begegnen und sich bis ins hohe Alter hinein fit halten.

Muskelaufbau – In jedem Alter sinnvoll

Mit einem Muskelaufbau-Training können Sie jederzeit und in jedem Lebensalter beginnen. Die Wissenschaft hat inzwischen herausgefunden, dass sich selbst die Muskulatur eines 100-jährigen Menschen noch trainieren lässt. Dabei sollte die Intensität des Trainings natürlich immer dem Alter und dem individuellen Gesundheitszustand angepasst werden.

Die positiven Wirkungen, die Sie mit einem konsequenten Muskelaufbau-Training erzielen können, sind vielfältig:

  • bessere Körperhaltung
  • frischeres und gesünderes Aussehen
  • positive Beeinflussung des Stoffwechsels
  • Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
  • längerer Erhalt der körperlichen Fitness im hohen Alter.

Konsequent durchhalten – Aber extreme Belastungen meiden

Ein gesundheitsförderndes Muskelaufbau-Training hat nichts mit den gelegentlich in der Bodybuilder-Szene zu beobachtenden Exzessen zu tun. Ein möglichst großer Muskelaufbau in kurzer Zeit und martialische Posen bei Wettbewerben spielen hier keine Rolle.

Vielmehr geht es darum, möglichst alle wichtigen Muskelgruppen regelmäßig so zu trainieren, dass der durch Alterungsprozesse bedingte und durch einen bewegungsarmen Lebensstil geförderte Muskelabbau so weit wie möglich rückgängig gemacht oder zumindest verzögert wird.

Dabei sollten Sie alle Extreme meiden, um Ihren Körper nicht zu überlasten, denn Überlastungen durch ein abrupt einsetzendes und zu intensives Krafttraining können zu Sportverletzungen – insbesondere zu Schäden an Muskeln und Gelenken – führen. Starten Sie Ihr Muskelaufbau-Training deshalb immer mit relativ wenigen, leichten Trainingseinheiten und steigern Sie die Belastung dann allmählich.

Regelmäßig 1-2 Trainings pro Woche bewirken auf lange Sicht mehr als intensive Trainingsphasen, auf die dann längere Phasen ohne Training folgen.

Keine Angst vor Muskelkater

Zu den wichtigsten Dingen, die Sie bei jedem Muskelaufbau-Training beachten sollten, zählt das richtige Aufwärmen. Nehmen Sie sich grundsätzlich die Zeit, Ihre Muskulatur durch einige geeignete Übungen aufzuwärmen, bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen. Damit verringern Sie die Verletzungsgefahr deutlich.

Um einen Muskelaufbau zu erreichen, müssen Ihre Muskeln einen Belastungsreiz erhalten, die Belastung der Muskeln muss also im Training höher sein als bei Ihren sonstigen Aktivitäten im Alltag.

Folgender Trainingsverlauf gilt als optimal:

  • 6-10 Wiederholungen einer Übung
  • 2-3 Minuten Erholungspause
  • dann wieder von vorne (insgesamt 3-5 Durchgänge)

Starten Sie Ihr Training mit etwa 30 bis 40 Prozent des Maximalgewichts und steigern Sie die Belastung dann im Laufe der Zeit.

Muskelkater brauchen Sie übrigens nicht zu fürchten. Diese vorübergehende Erscheinung ist zwar unangenehm, hat aber für die Gesundheit keine nachteiligen Folgen. Wenn Sie sich gut aufwärmen und regelmäßig, aber nicht zu extrem trainieren, werden Sie im Laufe der Zeit immer weniger damit zu tun haben. Weitere Informationen zum Thema Muskelkater und seine Ursachen finden Sie unter muskelkater.de.

Das Training unterstützen – Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Um das Training optimal zu unterstützen, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und ausreichend trinken. Insbesondere eiweißhaltige Nahrungsmittel sollten in ausreichendem Maße auf Ihrem Speiseplan stehen, damit Ihre Muskeln auch genügend „Baumaterial“ für neue Zellen haben. Wenn Sie diese Tipps befolgen, leisten Sie Ihrem Körper einen guten Dienst und werden im höheren Alter sicherlich von Ihrem Muskelaufbau-Training profitieren. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Weiterführende Informationen finden Sie hier: