Welche Übungen zum Muskelaufbau besonders gegen Rückenschmerzen geeignet sind

Rückenschmerzen gehören hierzulande zu den am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten. Schuld daran sind oftmals langes Sitzen oder falsches Belasten der Rückenmuskulatur. Wer beispielsweise oft und lange im Büro arbeitet und sich kaum bewegt oder schwere Gegenstände aus dem Kreuz hebt, wird früher oder später mit den Folgen zu Kämpfen haben – und die können schmerzhaft sein.

Es empfiehlt sich daher so früh wie möglich, durch Übungen zum Muskelaufbau vorzubeugen. Wenn die Schmerzen bereits da sind, können gezielte Rückenübungen oder das Training mit Geräten ebenfalls zu einem langfristigen Erfolg führen. Möchten Sie sich eingehender mit dem Thema Rückenschmerzen beschäftigen, finden Sie unter www.spiegel.de/thema/rueckenschmerzen zahlreiche Artikel über das weit verbreitete Volksleiden.

Alle Muskeln mit leichten Übungen gleichzeitig trainieren

Die komplette Rückenmuskulatur lässt sich zum Beispiel mit folgender Übung trainieren: In Bauchlage werden Arme und Beine gestreckt. Dann beginnt man damit, den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig 20-30 Zentimeter über den Boden anzuheben. Diese Position wird für 5-10 Sekunden beibehalten, dann werden Arm und Bein langsam abgelassen und die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein durchgeführt.

Auf diesem Wege sollten pro Seite jeweils 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden, was einem Satz entspricht. Anfänger sollten zu Beginn 1-2 Sätze durchführen, Fortgeschrittene können auf 3-4 Sätze und bis zu 30 Wiederholungen pro Satz erhöhen.

Die Intensität dieser Übungen zum Muskelaufbau lässt sich durch Gewichte an den Händen und am Fußgelenk steigern, womit sich langfristig effektiv Muskeln aufbauen lassen. Achten Sie während der Übung darauf, dass die Bauchmuskulatur permanent angespannt ist.

Die Übungen sollten regelmäßig, möglichst täglich durchgeführt werden, damit sich ein Erfolg einstellt. Wenn Sie das Training mit Geräten bevorzugen, aber keine Lust oder Zeit für ein Fitness-Studio haben, finden Sie z.B. Fitnessgeräte zur Kräftigung der Rückenmuskulatur im Fitness-Geräte Online-Shop von FaFit24, die einfach zu handhaben und platzsparend sind. Mit einem Bauch-Rückentrainer z.B. können Sie sehr schnell die Rumpf-Muskulatur stärken, übertreiben Sie es aber am Anfang nicht, das Motto heißt: Gut Ding will Weile haben!

Gut für den Rücken – Übungen für den Bauch

Eine gut trainierte Bauchmuskulatur trägt in entscheidendem Maße zu einem gesunden Rücken bei. Bauchmuskeln können täglich trainiert werden, auch wenn vorrangig Übungen zum Muskelaufbau angestrebt werden.

Wer jedoch bereits unter Rückenproblemen leidet, sollte hier Vorsicht walten lassen, denn einige Übungen wie beispielsweise der klassische Situp oder der Crunch nehmen vor allem den unteren Rücken in Anspruch. Hier sollten Übungen zum Muskelaufbau bevorzugt werden, bei denen nicht der Oberkörper angehoben werden sollte, sondern die Beine.

Eine wirkungsvolle Übung ist beispielsweise das Radfahren: In Rückenlage werden beide Beine ausgestreckt und leicht vom Boden angehoben. Dadurch wird die Bauchmuskulatur bereits in Spannung versetzt. Nun wird abwechselnd jedes Bein zur Brust hin angezogen und wieder ausgestreckt, wobei auch hier die Bauchmuskulatur ständig angespannt bleiben sollte.

Bei diesen und weiteren Übungen gilt, dass sie ihre Wirksamkeit erst durch regelmäßiges Training entfalten. Nach einiger Zeit werden Sie aber merken, dass sich Ihre Beschwerden bessern. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie aber einen Arzt aufgesucht haben, der eine Erkrankung des Rückens ausschließt, denn wenn Schmerzen nicht durch eine mangelnde Rückenmuskulatur oder eine Fehlbelastung verursacht werden, kann das Training zuhause zu einer Verschlimmerung der Beschwerden führen. Informationen über mögliche Ursachen von Rückenschmerzen und viele weitere hilfreiche Tipps erhalten Sie auf der Internetseite des Aktion gesunder Rücken e.V..

Klären Sie also erst einmal den „Gesundheitszustand“ Ihres Rückens und beginnen Sie dann mit dem Training. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!