Gesund schlafen: 6 Tipps für erholsamen Schlaf

Temperatur und Blutdruck sinken, während sich Puls und Atmung verlangsamen. Wir schlafen. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Trotz gleicher Anzahl an Stunden können wir uns am einen Morgen frisch und erholt, am anderen müde und matt fühlen. Was Schlafrhythmus, Uhrzeit und nicht zuletzt die Schlafposition damit zu tun haben, erfahren Sie hier.

Nicht stressen lassen

Alle kennen es, niemand mag es: Mitten in der Nacht aufwachen und in die dunkle Stille starren. Oft fühlt es sich wie eine Ewigkeit an, bis man endlich wieder in den Schlaf gefunden hat. Die Folge: Man ist genervt und kann dadurch erst recht nicht mehr einschlafen.

Eigentlich ist das nächtliche Aufwachen aber ganz normal. Pro Nacht erwachen wir bis zu 30 Mal – allerdings nur für maximal drei Minuten, weshalb wir uns am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern können. Probieren Sie daher, sich zu entspannen und stören Sie sich nicht zu sehr am Aufwachen. Dann können Sie bald schon wieder weiter träumen.

Übrigens, ist die Wahrscheinlichkeit aufzuwachen nach ca. drei bis fünf Stunden nach dem Zubettgehen am höchsten. Dann haben wir nämlich unsere biologische Mitternacht erreicht. Die meisten Tiefschlafphasen finden in den ersten drei bis fünf Stunden des Schlafens statt und stellen somit den wertvollsten Teil der Nacht dar. In dieser Zeit wechseln sich die Tiefschlaf- und Traumphasen im 90-Minuten-Takt ab. Die restliche Nacht verbringen wir in einem leichteren Schlafzustand. Deshalb wachen viele Menschen, wenn sie bewusst aufwachen, meist um die gleiche Uhrzeit auf.

Regelmäßigkeit bringts

Vorweggenommen sei: Die Uhrzeit macht keinen Unterschied. Wie bereits erwähnt, sind die ersten drei bis fünf Stunden die erholsamsten – wann wir diese halten, ist aber egal.

Von immenser Bedeutung ist jedoch die Einhaltung eines Schlafrhythmus. Schaffen wir es, jeden Abend um die gleiche Zeit ins Bett und jeden Morgen um die gleiche Zeit aus dem Bett zu kommen, erleichtern wir uns das Einschlafen und Aufstehen gleichermaßen.

Die beste Schlafposition finden

Am beliebtesten ist, wenig überraschend, die Seitenlage. Nachfolgend kommen Rücken- und Bauchlage. Jede Position bringt sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich.

  • Die Rückenlage gilt als überaus gesund. Durch eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts wird die Wirbelsäule optimal unterstützt. Darüber hinaus wird das Gesicht nicht eingedrückt und Abdrücke sowie Falten werden vermieden. Nur für SchnarcherInnen ist diese Position nicht zu empfehlen: Die Zunge verlagert sich hier leichter nach hinten, was vermehrt zum Schnarchen führen kann.
  • Gut für SchnarcherInnen und schonend fürs Gesicht ist hingegen die Bauchlage. Allerdings ist diese Position unnatürlich für die Wirbelsäule und beansprucht besonders die Lendenwirbel stark. Wird zusätzlich ein hohes Kissen verwendet, kommt es schnell zu Hals- und Nackenverspannungen. Eine härtere Matratze und ein flaches, festes Kissen helfen.
  • Bei der Seitenlage ist links besser als rechts. Die linke Seitenlage entlastet die Organe, übt weniger Druck aufs Herz aus und minimiert Sodbrennen. Äußerst beliebt ist die Embryostellung, eine Variation der Seitenlage, bei der die Beine angezogen und die Arme verschränkt oder zu den Beinen gelegt werden. Hier sollte man darauf achten, den Rücken nicht zu sehr zu krümmen, da andernfalls Verspannungen und Rückenschmerzen entstehen können.

Speziell für Schwangere ist die Seitenlage ab dem dritten Trimester auf der linken Seite von Vorteil. Sie verringert den Druck auf die Organe und ist allgemein besser für den Rücken. Wer bereits an Rückenschmerzen leidet, sollte die Embryostellung bevorzugen. Außerdem fördert eine abwechselnde Belastung durch Rotation von Seiten- zu Rückenlage und retour, die Durchblutung.

Angenehme Umgebung schaffen

Als ideale Schlaftemperatur werden circa 18 Grad empfunden. Zudem sorgen gekippte Fenster für genügend Sauerstoffzufuhr. Wem es zu kalt wird, greift besser zur Wärmflasche als zur Heizdecke. Letztere kann nachts nämlich schnell zu Überhitzung und unruhigem Schlaf führen.

Bett und Matratze sollten auf die individuellen Anforderungen des eigenen Körpers angepasst sein. Darüber hinaus haben bestimmte Düfte wie Lavendel, Kamille oder Rose eine beruhigende Wirkung und helfen beim Einschlafen. Ein naturbelassenes Vollholzbett aus Zirbe stimuliert mit seinem Geruch Körper und Geist und bringt mehr Energie für den nächsten Tag.

Individuellen Schlafbedarf ermitteln

Wir sind alle verschieden – das gilt ebenso in Bezug auf unser Schlafverhalten. So unterscheidet man zwischen Kurz- und LangschläferInnen, Nachteulen und FrühaufsteherInnen. Während den KurzschläferInnen vier bis fünf Stunden pro Nacht genügen, fühlen sich LangschläferInnen erst nach mindestens neun Stunden fit für den Tag. Der Durchschnitt in Mitteleuropa liegt bei sieben Stunden Schlaf.

Ausnahme: Kleinkinder, Jugendliche und kranke Menschen benötigen üblicherweise mehr Schlaf, ungefähr zehn bis 14 Stunden pro Nacht.

Was die eigene Produktivität anbelangt, profitieren FrühaufsteherInnen von den morgendlichen Stunden bis hinein in den frühen Nachmittag. Da beginnt erst das Hoch bei den Nachteulen; beginnend ab den Nachmittagsstunden bis spät in die Nacht hinein bringen sie am meisten voran.

Um den Tag bestmöglich zu nutzen, sollte man daher anhand eines Selbsttests herausfinden, was die persönliche optimale Schlafdauer und -zeit ist. Somit steigert man die eigene Produktivität und vermeidet Müdigkeit durch zu viel oder zu wenig Erholung.

Rituale einführen

Insbesondere, wenn das Einschlafen schwerfällt, können Schlafrituale Abhilfe schaffen. Zusätzlich führen sie zu einer allgemeinen Verbesserung des Schlaferlebnisses. Was genau dabei helfen soll und auf welche Hilfsmittel zurückgegriffen wird, bleibt voll und ganz den persönlichen Vorstellungen überlassen.

Grundsätzlich gilt es, den Fernseher sowie anderes Bildschirmlicht – wie etwa vom Smartphone – vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Stattdessen empfiehlt es sich, ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören. Spätes Abendessen und Snacken sowie Sport kurz vor dem Zubettgehen kann sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken. Für die nächtliche Ruhe hat ferner das Ausschalten des Handys eine positive Wirkung – so wartet man auch unterbewusst nicht darauf, dass es läutet.

Bei vorhandenen Schlafproblemen und -störungen (hier kann vielleicht ein Tee helfen, wie wir ihn in unserem Beitrag „Gesunde Tee-Wirkung“ auflisten) sollte trotz Müdigkeit auf Mittagsschläfchen verzichtet werden. Diese hindern den Körper daran, sich an einen geregelten Schlafrhythmus zu gewöhnen.

Fazit: Zum perfekten Schlaf finden

Für ruhige, erholsame Nächte braucht es zum einen Wissen über die eigenen Bedürfnisse – die optimale Schlafdauer lässt sich etwa durch Probieren herausfinden. Zum anderen hilft das Einführen von abendlichen Ritualen dabei, für Regelmäßigkeit und Rhythmus zu sorgen. Wer dann noch über die passenden Kissen, Decken und sonstigen Hilfsmittel verfügt, wird das Schlafen zur Gänze genießen können.